Дүйсенбі: Жаттығудың негізгі бөлігі – кеуде
Super фитнестің үш жиынтығын аяқтаңыз.
Super Fitness 1: Жоғарғы қиғаш гантель құстарының 3 жиынтығын аяқтаңыз, әр жиынтыққа 8-10 қайталау.Үзіліссіз стендтік пресстің 8-10 қайталануының үш жиынтығын орындаңыз.
Super Workout 2: Бір қолмен гантельді стендтік прессте 10-12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты аяқтаңыз, содан кейін бірден штангалы стендтік прессте демалусыз 10-12 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
Супер жаттығу 3: 8-10 гантельді тартудың 3 жинағын орындаңыз, содан кейін үзіліссіз 8-10 стендтік пресстің 3 жиынтығын орындаңыз, әрқайсысы 8-10.
Сейсенбі: Жаттығудың негізгі бөлігі – арқа
Super Fitness 1: 3-4 гантельді иілу қатарын аяқтаңыз, әр жиынға 12-15 қайталаңыз.Үзіліссіз 12-15 қайталаудың 3-4 жиынтығын орындаңыз.
Супер фитнес 2: гантельдің 3-4 жиынтығын аяқтаңыз, әр жиынға 12-15 қайталаңыз.Штанганы иілудің 3-4 жиынтығын тыныштықсыз орындаңыз, әрқайсысы 12-15 қайталау.
Super Fitness 3: бір қолмен гантель есуінің 3-4 жиынтығын аяқтаңыз.Әр жиынтықта 12-15 қайталау жасаңыз.Штанганы 12-15 қайталаудан тұратын 3-4 жиынтықты үзіліссіз дереу орындаңыз.
Сәрсенбі: негізгі жаттығу аймағы – аяқтар
Super Fitness 1: гантельмен секірудің 3 жиынтығын аяқтаңыз, әрқайсысы 10-12 қайталау.Демалыссыз 10-12 штангалық скваттың 3 жиынтығын жасаңыз.
Super Fitness 2: гантельді соққылардың 3 жиынтығын аяқтаңыз, әрқайсысы 10-12 қайталау.Тікелей тізе жаттығуларының 3 жиынтығын тыныштықсыз орындаңыз, әрқайсысы 10-12 қайталау.
Super Fitness 3: 10-12 шыныаяқ скватының 3 жиынтығын аяқтаңыз.Үзіліссіз сөмкеге арналған скваттың 3 жиынтығын жасаңыз, әрқайсысы 10-12 қайталау.
Бейсенбі: негізгі жаттығу аймағы – иық
Супер жаттығу 1: Тұрақты гантельді жалпақ көтерудің 3 жиынтығы, әрқайсысы 10 қайталау.Содан кейін үзіліссіз 10 иық басуының 3 жиынтығын жасаңыз.
Super Fit 2: 10 гросстың 3 жиынтығын аяқтаңыз.Содан кейін бірден 3 рет тұрған қатарды (тар ұстау) тыныштықсыз орындаңыз, әр жиынтық 10 қайталаудан тұрады.
Super Fitness 3: гантельді иық көтерудің 3 жинағын орындаңыз, әрқайсысы 10 қайталау, содан кейін тұрақты қатардың 3 жиынтығы (кең ұстау), әрқайсысы 10 қайталау.
Жұма: Негізгі жаттығу аймағы – қолдар
Super Fitness 1: Тұрақты гантельді үш басты созудың 3 жиынтығын аяқтаңыз, әрқайсысы 8-10 қайталау.Содан кейін, тыныштықсыз, 8-10 тар стендтік престердің 3 жиынтығын жасаңыз.
Супер жаттығу 2: 8-10 көлбеу тақта гантельді иілудің 3 жиынтығын аяқтаңыз.Содан кейін штангамен иілудің 3 жиынтығын орындаңыз.Әр жиынтықта 8-10 қайталау жасаңыз.
Super Fitness 3: 8-10 гантельді балғамен иілудің 3 жиынтығын аяқтаңыз.Содан кейін 8-10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
Сенбі: негізгі жаттығу аймағы – аяқтар
Супер жаттығу 1: 15 гантельді бүйірлік бүгудің 3 жиынтығын аяқтаңыз.Содан кейін 15 штангалық бұйраның 3 жиынтығын жасаңыз.
Super Fitness 2: 15 гантельді ресейлік айналдырудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.Содан кейін 15 В көтерудің 3 жиынтығын орындаңыз.
Жіберу уақыты: 21 шілде 2022 ж