Қатты тарту - бұл классикалық қозғалыс, біз көптеген фитнес ардагерлерінің оны фитнес жаттығуларына енгізетінін көреміз.Қатты тарту дене бұлшық еттерінің 80% жаттығатыны белгілі, өйткені қатты тарту бұлшық еттері бар жерде жаттығулар жасау болып табылады, көптеген адамдар әртүрлі көзқараста болады, сондықтан қатты тарту арқа бұлшықеттерін немесе аяқтарды жаттықтыру деп ойлайсыз ба?
Қозғалыстың өзінен қатты тарту - жамбас қозғалысын жаттықтыру
Әрқайсымыз қатты тартқанда әртүрлі дәрежеде сезінсек те, кейбіреулеріміз арқа, кейбіреулеріміз бел, ал кейбіреулеріміз жамбас пен аяқтар ауырады.Бірақ қозғалыстың өзі үшін қатты тарту бөксе қозғалысын жаттықтыруға жатады.Біз қатты тартқан кезде, жамбас буынынан басқа денеміздің қалған бөлігі тұрақты болып қалады.Ал жамбас буынының бүгілуі созылу әрекеті, коксальды бұлшықеттің негізгі функциясына жатады, сондықтан қатты тарту бөкселер әрекетін жаттықтыру болып табылады.
Бірақ сіз қайта жаттығуға да болады
Бірақ әртүрлі қозғалыстар мен позаларды өзгерту арқылы сіз артқа жаттығу әсерімен қатты тарту жасай аласыз.Мұны істеу жолы - иық пышақтарын артқа тарту және жоғары қарай тартылған кезде шынтақтарды сәл артқа тарту.Яғни, қатты тарту процесінде штангамен ескек есуді аяқтамаңыз, сондықтан қатты тарту арқа жаттығуларына әсер етеді.Бірақ жалпы айтқанда, әлі де бөксе жаттығуларына басымдық беріңіз.
Фитнес жоспарына келетін болсақ, қатты тартуды артқы күнге сақтау керек
Төменгі аяқты жаттығуларға басымдық берілгенімен, бұл әрекетті қатты тартыңыз, бірақ фитнес жоспарын орындаған кезде, сол күні жаттығуды аяқтау керек пе?Жоқ, егер сіз үнемі және жоғары қарқындылықпен жаттығатын болсаңыз, сіз қатты көтерулер аяқтың күні болмауы керек екенін көресіз.
Арқаңыз бен аяқтарыңызбен бір-бірінен мүмкіндігінше алыс жұмыс жасаңыз
Қатты тарту мен еңкейуді мүмкіндігінше ажырату керек болса, мұнда басқа тақырыпты енгізейік, сонымен қатар жаттығуларды арқа мен аяқтар мүмкіндігінше бөлу керек.Дәстүрлі фитнес бағдарламаларында аяқты итеру және тарту бағдарламасы бар, бір қатарда тарту және аяқ, бұл шын мәнінде жақсы емес.Егер сіз итеру және тарту жоспарын жасасаңыз, оны үздіксіз арқа мен аяқтың орнына «итеру және тарту» немесе «аяқты итеру және тарту» деп өзгерту керек.Негізгі себебі бір, белі тұра алмайды және бұл екі бөлік артқы тізбекке жатады, өзара ықпалы өте үлкен.Артқы жағы жақсы жағдайда болмаса, шөгу тұрақтылығы нашар.Аяқ күші болмаса, штанга тұрақты тұрмайды.
Қатты арқа жаттығулары, әсері жақсырақ
Қатты тарту кері әсерді бұзбайды, бірақ жинақтау эффектісі бар, ал жинақтау әсері әлі де өте күшті.Сондықтан, егер сіз басқа арқа жаттығуларының алдында қатты тарту жасасаңыз, арқа бұлшықеттерін белсендірек ете аласыз, осылайша күш сезімі, жиырылу және бұлшықетті қабылдау өте күшті болады.Сондықтан қатты тарту өте жақсы жаттығудың қосалқы әсері бар.Екіншіден, қатты тартуға жаттығу жасамас бұрын, жамбас аяғыңызды тіреу қабілеті күшті болады, сондықтан келесі отыру қатарында, бүгілген қатарда, қозғалыс жүктемесі үлкенірек, әрекет стандартты.
Жіберу уақыты: 14 шілде 2022 ж